Efectuarea acestui exercițiu de câteva ori pe săptămână poate fi mai mult decât suficientă pentru a câștiga forță și a menține mobilitatea fără complicații.
Cuprins
Îmbătrânirea are și o parte pozitivă: mai multă experiență, mai multă perspectivă, mai multă calm. Dar vine și cu modificări fizice care nu sunt întotdeauna vizibile la început. Una dintre ele este pierderea masei musculare, un proces silențios care începe chiar înainte de împlinirea vârstei de 60 de ani, dar care se accelerează după această vârstă.
Această pierdere de forță nu este doar o chestiune estetică. Afectează echilibrul, autonomia, siguranța în mișcare și, mai ales, calitatea vieții.
Cu toate acestea, există posibilități de acțiune. Corpul continuă să răspundă dacă este antrenat corespunzător. Și exercițiile cu greutăți, departe de a fi interzise persoanelor în vârstă, pot fi un instrument cheie. Desigur, nu este vorba doar de a ridica greutăți. Există unul în special care se remarcă, atât prin eficacitatea sa, cât și prin simplitatea sa.
Acesta este exercițiul cu greutăți cel mai recomandat de experți persoanelor de peste 60 de ani
Nu este nevoie de aparate complexe sau de ore petrecute la sală. Cu două gantere ușoare și o tehnică adecvată, ridicările laterale ale umerilor se numără printre exercițiile cele mai recomandate pentru persoanele peste 60 de ani, potrivit blogului specializat TRAK.
Ele întăresc deltoizii, stabilizează zona superioară a spatelui și ajută la menținerea mobilității brațelor, ceea ce este esențial pentru acțiuni cotidiene precum atingerea obiectelor sau îmbrăcarea fără ajutor.
Execuția contează foarte mult. În picioare sau așezat, cu spatele drept și halterele pe lângă corp, trebuie să ridicați brațele lateral până când sunt paralele cu solul. Coatele trebuie să rămână ușor flexate, fără a încovoia umerii sau a forța gâtul. Cheia este să ridicați controlând greutatea și să coborâți încet, fără a vă lăsa să cădeți.
Este ideal să începeți cu gantere între 2 și 4 kg. Dacă mișcarea pare forțată sau instabilă, este recomandat să reduceți greutatea. Și dacă a doua zi simțiți o suprasolicitare neobișnuită, poate că ați mers prea repede.
Acest exercițiu nu presupune ridicarea unei greutăți mari în prima zi și terminarea cu dureri musculare timp de o săptămână. Funcționează exact invers: este progresiv. Trebuie să începeți încet, să stăpâniți tehnica și să lăsați corpul să se adapteze. Forța vine cu repetarea, nu cu graba.
Este bine să te antrenezi cu greutăți la 60 de ani?
Multă vreme s-a crezut că antrenamentul de forță este pentru tineri. Astăzi, această idee este depășită. Dovezile științifice confirmă că ridicarea greutăților după 60 de ani (cu bun simț și supraveghere) îmbunătățește masa musculară, densitatea osoasă, metabolismul, echilibrul și, de asemenea, sănătatea mentală.
Un studiu publicat în BMJ Open Sport and Exercise Medicine susține această afirmație. Cercetătorii de la Universitatea din Copenhaga au urmărit timp de patru ani 451 de adulți cu vârste cuprinse între 62 și 70 de ani.
Cei care s-au antrenat cu greutăți de trei ori pe săptămână (la 70-85% din repetarea maximă) și-au menținut forța în picioare chiar și la ani după terminarea programului. În schimb, cei care au făcut exerciții moderate sau nu au făcut niciun antrenament suplimentar au pierdut mai repede masa musculară și funcționalitatea.
Este recomandat să începeți cu aprobarea unui medic sau a unui fizioterapeut. Aceștia vă pot îndruma cu privire la greutatea inițială, frecvența adecvată (două sau trei sesiuni pe săptămână) și modul de combinare a greutăților cu exerciții complementare, cum ar fi genuflexiunile sau flotările asistate.
