Poate fi repetat de mai multe ori la fiecare antrenament și poate crește dificultatea în mod progresiv
Cuprins
La 60 de ani, corpul începe să simtă schimbările. Una dintre cele mai evidente schimbări este pierderea forței: masa musculară, puterea și funcția motorie se reduc. Acest lucru se traduce prin pași mai mici, plimbări mai scurte și o anumită nesiguranță în mișcare.
Vestea bună este că aceste efecte pot fi încetinite. Cu exerciții adecvate, este posibil să se mențină forța, echilibrul și mobilitatea. Și există unul în particular, simplu, dar foarte eficient, care ajută la realizarea acestui lucru în timp ce vă bucurați de viață.
Acesta este exercițiul cel mai recomandat pentru întărirea picioarelor după vârsta de 60 de ani
Să ieși la plimbare este bine, dar nu este suficient. După o anumită vârstă, este nevoie de un stimulent care să activeze cu adevărat musculatura, să lucreze echilibrul și să mențină capacitatea de reacție a corpului. Exact asta face Step Up.
Dacă vă aflați într-un parc, nu aveți nevoie de multe. Este suficientă o bancă, o cutie solidă sau o simplă treaptă. Urcați un picior, întindeți piciorul până când stați drept, coborâți cu control. Și repetați, cheia este în modul în care o faceți.
Cel mai bun lucru la Step Ups este că întăresc toată partea inferioară a corpului: cvadriceps, fese, mușchii ischiogambieri, gambe. De asemenea, activează mușchii centrali, îmbunătățesc stabilitatea șoldurilor și, prin creșterea frecvenței cardiace, aduc beneficii cardiovasculare.
Această mișcare, care imită gesturi cotidiene precum urcarea scărilor, este, de asemenea, un exercițiu funcțional. Asta înseamnă că nu servește doar pentru „a face mușchi”, ci și pentru a te mișca mai bine în viața de zi cu zi. Menține autonomia, reduce riscul de căderi și se adaptează la orice nivel.
Nivelul de dificultate depinde de doi factori: înălțimea cutiei și viteza mișcării. Poți începe cu o platformă joasă și avansa treptat. Tehnica este prioritară.
Diferite variante ale „Step Up”
Step Up este versatil, iar variațiile sale permit lucrul cu diferite grupe musculare sau adaptarea efortului:
- Frontal clasic: Cel mai obișnuit, cu fața la treaptă.
- Lateral: Se urcă din profil, activând alți stabilizatori.
- Cu genunchiul la piept: Adaugă intensitate și îmbunătățește echilibrul.
- Cu gantere sau kettlebells: Crește sarcina și stimulul muscular.
- Cu scripetă joasă: permite lucrul cu tensiune controlată, protejând genunchii.
- Cu bară: necesită mai mult control postural, ideal pentru utilizatori avansați.
- Cu piciorul în aer: piciorul din spate nu se sprijină în niciun moment.
- Controlând coborârea: frânează căderea pentru a accentua lucrul mușchilor fesieri.
- În poziție neutră: coloana aliniată, fără a arca spatele.
Aceste variante permit progresul fără plictiseală și se adaptează la starea fizică a fiecărei persoane.
Considerații cheie pentru efectuarea corectă a „Step Ups”
Înainte de a începe, trebuie să reglați bine înălțimea treptei. Se recomandă o flexie a genunchiului de aproximativ 90 de grade. Dacă nu ajungeți la această poziție, este mai bine să începeți de la o înălțime mai mică.
În timpul mișcării, trunchiul trebuie să rămână drept, cu spatele drept. Piciorul care se află pe treaptă face toată munca. Cel din spate nu ajută, ci doar însoțește.
Când cobori, fă-o încet și fără să te lași să cazi. Când urci, activează fesierii când ajungi sus, menține tensiunea câteva secunde.
